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Le Journal de NICHE

ヨガと表情筋トレーニングインストラクターのブログです。

セロトニンとウォーキング

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脳内物質の一つに「セロトニン」というものがある。

 

この神経伝達物質がたくさん作られると、

 

①自律神経の一つ、交感神経が適度に緊張し、脳と身体が目覚める

②抗重力筋が強化され、姿勢が良くなり、顔のたるみもすっきり

③痛みを和らげる

④イヤなことを受け流す

⑤大脳がα2の脳波になり、「クールな覚醒」状態になる

 

という効果がある。

 

よく言われることに、目覚めたときに朝陽を浴びると交感神経が活性化して

すっきり目覚められるというのがあるが、これはセロトニンのおかげなのだ。

 

というのは、朝陽を浴びるとその光が光信号となり網膜から入り、セロトニン

神経の集まる部位に直接働きかけてセロトニンの放出が活発化するのだ。

 

セロトニンセロトニン神経から放出されるが、脳内のかなり広範囲に軸策

神経細胞から伸びたコードのようなもの、その先端から神経物質が放出される)

が伸びており、自律神経の中枢にも達しているため、セロトニンの放出が活発に

なると交感神経も活発になり、脳と身体が目覚めるのだ。

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朝陽を浴びる他にも、セロトニン神経を活性化させセロトニン放出を増加させる

方法がある。

 

ウォーキングやジョギング、自転車こぎ、呼吸法などである。

 

ただし、ひたすら身体に意識を集中させ、歩くだけ、走るだけ、こぐだけ、息を

するだけの状態にしなければならないという。何かを考えたり、話をしながら

行うと、脳の言語機能や認知機能のほうが活性化し、セロトニン神経の活性化は

抑えられてしまうということだ。

 

数を数えたり、意味の分からない呪文などを唱えるのはかまわないそうだ。

 

東邦大学教授でセロトニンDojo代表の有田秀穂先生の研究によると、これらの

運動を終えた後には、脳波がα2という脳波になると言う。

 

α2の状態とは、目を閉じて安静にしているのと、活動しているののちょうど中間

のような状態で、リラックスはしているが大脳の働きはそれほど低くない状態で

あるということだ。その結果、不安や緊張が緩和され、疲労感がとれ、混乱など

もなくなりすっきりと爽快な気持ちになるということだ。

 

座禅などでもこのα2は出てくる。

 

さらに、このセロトニンの放出を高いレベルで維持する方法もある。

 

前出の運動を毎日3か月ほど続けることである。

 

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3か月という期間はなぜかといえば、セロトニン神経を活性化すると、

セロトニンが増えすぎて問題を起こさないように抑制する機能のあるオート

レセプターと呼ばれる機構も同時に活性化し、結果的にセロトニンはあまり

増えていかない。

このオートレセプターの数を減らし、セロトニンを高いレベルで維持するために

要する期間が約3か月だということだ。

 

そして、前出の運動の中で有田先生のお勧めは、日常生活の中で最も無理なく

続けられるウォーキングである。

 

セロトニンの高レベルが維持できるということは、不安や緊張などのない穏や

かで静かな心の状態が続くと言うことだ。イヤなことを受け流し、気持ちを

切り替え、悩みなども解消されると言うことだ。

 

考え事や不安があるときに少し歩くと、それまでのしかかっていた肩の荷が少し

下りたような、胸のつかえがとれたようなすっきりとした気持ちにになった、

という経験のある人も多いだろう。

 

器具や装置も要らない、手軽なウォーキングを3か月続けることで悩みも

解消できるなら、試してみる価値は大いにあると思う。

 

セロトニンとウォーキングの詳しいことは、こちら↓

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

アーユルヴェーダ入門! その3

 

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インド3,000年の智慧の結集であるアーユルヴェーダ

 

1日の締めくくりは、どのように過ごせばよいのでしょうか。

 

アーユルヴェーダでお勧めの夜の過ごし方は、

 

① 19時までに軽い夕食を摂る

② 夕食後少し休憩し、軽い運動をする(散歩など)

③ 夕食後は3時間ほどゆっくり過ごす

④ 22時までに睡眠の準備をする

⑤ 24時までには就寝する

 

⑤は是非とも行いたいもので、それ以外はできたら行った方が良いというものです。

 

 早い話が、軽く食事をして軽く運動をしてその他は休息に当てましょうということですね。

 

 そして夜間はというと、22時から翌2時までの間が、それまでに摂取した食べ物、また情報が消化・代謝される時間帯ということです。

 

 休息時や睡眠中には副交感神経が優位になり、特に入眠から30分~1時間ほどで成長ホルモンが分泌されます。このホルモンの働きにより、代謝がコントロールされ、脳の疲労回復、体組織の修復・再生、脂肪燃焼などの作用が起こります。

 

 十分な睡眠がとれていないと、このホルモンの分泌が十分でない訳ですから、疲労がとれない、病気への抵抗力が下がる、お肌が老化する、脂肪が増えるなどの弊害が出てきます。

 

 電気を利用していない時代からの伝承医学ですから、日の出とともに起き、日の入りとともに休息モードに入り、やがては入眠、という生活を人々がしていたころの医学です。「早寝早起きは健康に良い」とか、昔から言われ続けている言葉の裏には、もしかしたら人々の積りに積った経験が反映されているのかもしれませんね。

 

 

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アーユルヴェーダ入門! その2

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  「アーユルヴェーダ」と聞けばオイルトリートメントを思い出す方も多いかと思いますが、そもそもアーユルヴェーダとは「アーユス=生命・寿命」と「ヴェーダ=知識・智慧・科学」の合成語で、いわば「生命の科学」の意味。

 

 アーユルヴェーダの目的は、

 ・正しいことをする 

 ・富を持つ(正しいことをして得た正当な富を持つ) 

 ・こうありたいという願望を持つ(欲望というよりも希望や願いのようなもので、他人に迷惑をかけたり、傷つけたりしないもの) 

 ・悟りに至る

こととされています。

 

 現代風の言葉でいえば、QOL(Quality Of Life=生活の質)を向上させようというのが目的です。なので病気になってからというよりは、普段の過ごし方に注意して病気にならないようにしましょう、ということです。そして、質の高い生活、人生を送るためには「質の高い1日」の送り方が重要です。オイルトリートメントは病気にならないための1つの提案なのです。

 

 ということで、前回は1日の始まりである朝の過ごし方を紹介しましたが、今回はその後の過ごし方、昼の過ごし方です。 

 

 お勧めの昼の過ごし方は、

  ① 12時~14時にしっかりとした昼食をとる

   (1日のうちで一番充実した食事を昼食でとるということ)

  ② 昼食後は15分程度休憩する

   (胃に十分な血液を送り、消化を促すため)

  ③ 午後の活動に入る(勉強、仕事、家事など)

  ④ 日没前、夕食前に瞑想する

 

 ④はできれば行った方が良いもの。それ以外は必ず行うもの。

 

 ディナーはお昼に食べましょう!

 10時から14時の間は、1日の内で最も消化力が大きくなる時間帯。

 逆に14時以降はだんだんと消化力が下がっていきますので、夜の食事は量・質ともに質素な食事にしないと消化が追いついていかない、というのが基本の考え方です。

 

 お昼休みが1時間しかないし、その前後は仕事が立て込んでいるし…という方も多いかと思います。どうしても落ち着いて食べられる仕事の後=夜にメインの食事をする、という皆さんが。

 

 「人は食べたものでできている」と言われますが、病気も食べたものから生じるケースが多々あります。その時々の自分自身の消化力を無視して食べても、きちんと消化・吸収・排泄ができません。消化しきれなかった食べ物は、吸収されるべき所に吸収されず、あるいは排泄もされずに身体の中に溜まっていきます。その結果、老廃物(毒素)となり、過剰な糖やコレステロール、尿酸などとなってしまう訳です。

 老廃物を溜めないための重要な方法が、まず消化力を正常に保つことです。

 そのためには、本来の消化力が上がるタイミング、下がるタイミングに合わせて食事をとるということも1つの方法です。

 健康な毎日のためには、できることから少しずつライフスタイルを考え直す、ということも必要ではないでしょうか。

 

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アーユルヴェーダ入門! 

 

 

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 近頃少しずつメディアなどでも取り上げられるようになってきたインドの伝承医学「アーユルヴェーダ」。WHOも効果があると認めているちゃんとした医学です。

 

 日本では見かけることは少ないですが、インドでは国家資格を持った医師が常駐する病院があり、多くの人々が利用しています。

 

 何か身体に不調があると病院に行って薬を飲んで治す、というのが日本では一般的ですが、病気になってからというより、健康な時に病気にならないようにするにはどうしたら良いかを聞きに行くのがインド流。つまりアーユルヴェーダ予防医学ということです。

 

 病気にならないための一日の過ごし方、一週間の過ごし方、季節ごとの過ごし方、年齢ごとの過ごし方が提唱されています。

 アーユルヴェーダの1日とは日の出から日の入りまで。季節によって時刻が異なるため、季節ごとに過ごし方が変わるのです。

 

 

 例えば朝の過ごし方は、

① 日の出前に起きる

  (ちなみに7/5の東京の日の出は4:31 、大阪4:50、北海道4:01、沖縄5:42)

② トイレに行く

③ 歯を磨き、舌苔をとる

④ 白湯を飲む

⑤ 入浴またはシャワー、オイルマッサージ(白ゴマ油)、ヨガ、瞑想をする

⑥ おなかが空いていれば食事をする

⑦ 身支度を整える

⑧ 仕事、家事などを始める

 

⑤はできれば行った方が良いもの。それ以外は必ず行うもの。

 

 

 日の出前に起きるのがポイント!とはいえ、北海道に住んでいれば午前4時前に起きなくてはいけない…かなり大変なので、遅くとも6時までには起きるのがポイントだそうです。

 

 そして、寝ている間に身体にたまった毒素や老廃物が体外へ出ようとして、外界への出口となる部分の付近に集まってくると言います。耳の穴や鼻の穴、肛門や口などです。中でも最大の出口は口。そのため、起きたらすぐ歯を磨きます。口内細菌の面からも最初の食事の前に歯を磨くと良いと考えられていますが、アーユルヴェーダでも然り。間違っても起きてすぐ水などを飲んではいけないようです。

 

 またアーユルヴェーダでは、消化力を正常に保つことが健康維持にはとても大切だと説かれています。病気のリスクも消化力によって変わってくるとも。

 

 消化力を守るためには、

●お腹が空いてから食べる

(1日に3回の食事は必須ではなく、消化力が弱っている時に3回必ず食べなければいけない、ということはないということ)

●適度な運動をする

●食間に白湯を飲む

●季節や年齢に応じた生活習慣を維持する

 

 白湯であればお金もそれほどかからないし、身近にあるものなので非常に手軽に試すことができますよね。 量や温度にはそれほどこだわらなくても良いそうですが、目安は大体1日に700ml~800mlくらいで、温度は40℃以上のものだそうです。身体が冷えていると感じる時や冷房のきいた部屋に長時間いる時には70℃くらいの白湯が良いそうです。またお茶代わりにすすりながらの食事も良いようです。

 

 アーユルヴェーダはインド3000年の経験が生んだ智慧です。現代人のライフスタイルとは少し違っていますが、簡単で手軽にできることもたくさんありますので是非試してみたいですね。

  

 

 

蜂の羽音が共鳴する呼吸法 ブラーマリ・プラーナーヤーマ

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 ヨーガの伝統的呼吸法4回目は「ブラーマリ」。

 

 「ブラーマリ」とはマルハナバチのこと。ミツバチよりも少し大きくて黒っぽいハチです。

 

 

 この呼吸法は、そのマルハナバチの羽音のような音をたてて息を吐きます。

 

 やり方は、

 

① 鼻から息を吸う。

② 鼻から息を吐くときに、ハミングのように「ンー」という音を出しながら

  吐く。身体の内側に音が響くのを味わう。

 

 鼻から吸って鼻から吐きます。口は閉じたままです。

 

 この呼吸法は、自分の声を身体の隅々まで響き渡らせ共鳴現象を作り上げることがポイントです。一番心地よく響き渡っていると感じる音程を探して、その音を出すことです。

 ちょうどヴァイオリンなどの弦楽器の内部で、最後に鳴った音が楽器のすべての部分と共鳴振動をしているのと同じことです。

 

 

 そしてこの呼吸法の効果は、

 

・ストレスを和らげる

喉頭炎や扁桃腺炎など喉の不調を緩和する

・精神を安定させる

不眠症を改善する

・(瞑想前に行うと)瞑想を深める

 

と言われています。

 

 瞑想と呼吸法の間のような呼吸法です。

 

 忙しい毎日の中で少しでも呼吸法に取り組む時間、「呼吸を意識する」時間を持つことがストレス解消やリラックスの第一歩ですね。

 

 

 

 

 

 

冷却呼吸法その3 サダンタ・プラーナーヤーマ

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ヨーガの伝統的呼吸法4回目は「サダンタ」。

 

この呼吸法も前回の「シータリー」「シートカーリー」同様、冷却呼吸法です。

 

やり方は、

 

① 息を吐ききってから口をやや横広に開け、上下の歯を軽く噛み合わせる

  (舌先は上あご、上の歯の付け根あたりにつける)

② 隙間から息を吸う(口から息を吸う)

③ 吸いきったら口閉じる。

④ 鼻から息を吐き出す。

 

 

この呼吸法の効果は、

 

・身体を冷やす

・歯の知覚過敏の緩和

・歯と歯茎を健康に保つ

 

と言われています。

 

身体を冷やす呼吸法3つの中でも最もやりやすい呼吸法でしょう。

その気になれば、人いきれの中や蒸し暑い満員電車の中でもできます(*^_^*)

是非お試しを!

 

 

 

冷却呼吸法その2 シートカーリー・プラーナーヤーマ

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ヨーガの伝統的呼吸法3回目は「シートカーリー」。

 

「シートカーリー」とは「シー」という音を出すという意味。

 

この呼吸法も前回の「シータリー」同様、暑さを和らげてくれるありがたい呼吸法です。

 

やり方は、

 

① 息を吐ききってから口を横広に開け、舌先を上あごに向けて巻き上げる。

  (舌先の裏側が上あごにつくようにする)

② 前歯同士を閉じ(奥歯でかみ合わせるのではなく、上下の前歯同士を

  くっつける感じで)、隙間から息を吸う(歯と歯の隙間から「シュー」

  という音をたてながら口から息を吸う)

③ 吸いきったら舌を元に戻し口を閉じる。

④ 鼻から息を吐き出す。

 

 

この呼吸法の効果も「シータリー」同様、

 

・身体を冷やす

・血液を浄化する

・喉の渇きを抑える

・食欲を促進させる
・慢性消化不良を改善

脾臓の炎症や慢性皮膚疾患を改善

・熱を下げる

・胆汁分泌過多を治し、痰などの粘膜性失調を癒し治療する

 

と言われています。

 

暑さが苦手な方々も、呼吸で少し涼しく感じられれば良いですね。