脳を活性化する朝の過ごし方 「脳が冴える15の習慣 記憶・集中・思考力を高める」より
前回、ヨーガ的な朝の過ごし方を書きましたが、今回は脳科学的な朝の過ごし方をご紹介します。
私が日常生活の上でも大いに参考にしている本に、「脳が冴える15の習慣 ー記憶・集中・思考力を高めるー」という本があります。
この本では、朝は「脳のウォーミングアップの時間」とされています。日中の脳の活動を活発にするためには、下記のうち2つを朝に実行すると良いそうです。
・散歩などの軽い運動
・部屋の片づけ
・料理
・あいさつ＋一言
・音読（最低10分）
散歩などの軽い運動は、全身運動によって脳への血流を促します。
部屋の片づけは、手足を動かすための脳の領域を使うことに加え、判断・選択・系列化を担う脳の領域へもアプローチができます。
料理は、上記の部屋の片づけと同様、手を使うことで頭頂葉へのアプローチと、判断・選択・系列化を担う前頭葉へのアプローチが両方できるうえ、創造性を要するため創造力を担う脳領域への働きかけにもなっています。
ガーデニングも同様です。しかも土や生きた植物に触れることで癒しの効果も考えられます。
あいさつ+一言は、あいさつに続けて一言会話を交わすことで、何を話そうかと考える、また相手からの返答を耳から受け取って脳内で処理をする、ということのウォーミングアップです。
音読は、眼で文字をとらえ脳へと入力し、脳内でその情報を処理し、更に声によって出力するということですが、それら器官の連携の朝練とでも言えるでしょうか。
朝起きる時刻やウォームアップの内容は個人個人に合ったものをいろいろと試しながら見つけていけば良いそうです。
ちなみに私は「散歩などの軽い運動」と「音読」をやっています。以前はがちがちの夜型だったのですが、朝に上記の2つをやろうとすると必然的に仕事の前しか時間がとれないため、朝型にシフトしつつあります。
なので、最近は朝6時に起きてまずは運動をします。今の季節は6時だと暗いので散歩の代わりにヨーガのシーケンス「太陽礼拝」と「アイエクササイズ※」にしています。大体30分くらいやった後、音読です。読みかけの本を音読することが多いです。
しばらく続けていますが、不思議なことに6時に起きて朝のウォーミングアップをしてから仕事をした方がスムーズに仕事が進みます。仕事の内容には左右されないように思います。
逆に、朝のウォーミングアップを省いて8時くらいに起きてから1日を始めた日は、無性に眠かったり、仕事がはかどらなかったりします。前夜からの睡眠時間は6時に起きても8時に起きても同じく7時間とっていても、です。
上記に挙げたウォームアップのメニューはそれほど特別とも言えませんし、お金もそれほどかかりません。かなりお手軽にできる方法と言えるでしょう。こんなお手軽な方法で「脳が冴える」のだから、これからも続けていこうと思います。
「脳が冴える15の習慣 記憶・集中・思考力を高める」
朝早く起きるということは ～ヨーガに見る朝型のメリット～
近年、朝型は「健康に良い」「時間が有効に使える」などと言われ、「朝活」と言われる活動も流行っているようですね。
朝型・夜型の問題は「集中力」にあるように思います。朝型を推奨する方は朝の方が集中力が上がると言い、夜型の方はいやいや集中力の上がる時間帯は人によって違うから朝が良いとは限らない…と言います。
ヨーガの世界では、朝という時間、とくに早朝という時間帯は、眠りから覚めた後で俗世にまみれる前の時間帯ということで、高尚な次元からの情報につながりやすい静かな意識状態にある、とされています。
もともとヨーガとは、サンスクリット語の「yuj（つなぐ）」が語源で、誰の中にもある「神性」と自分自身とを常につないでおくための効率の良い方法なのです。
その誰しも心の奥底に持っている「神性」を最も見つけやすいのが、眠っている時でもない、日常のさまざまな外からの情報に左右されている時でもない、その間の時間帯である早朝だということです。
下記の詩は、ヨーガやヴェーダ聖典についてのスワミ・チダナンダ大師の講話集「真理への解放」の中で、正しい一日の始め方が美しく表現されていると紹介されているものです。
朝という時の中で私は 神様と出会った
その日一日の 最高の時の中で
そして神様は 日の出のように
私の胸の内なる栄光の如くに そこに顕れた
一日中神様は そこにましまし
一日中 私と共にあられた
そして私達は 完全なる静寂の中で
逆巻く海を 航海した
それゆえ私は その秘密を知っている
多くの苦難の道から 私は学び知った
あなたも早朝にあって 神様を探しなさい
もしもあなたが その日一日を
神様と共に ありたいならば
ラルフ・クシュマン
ただただ朝早く起きるよりも、瞑想などをして自分の内側に意識を向ければ、内なる神性とつながりやすく、その後何が起こっても動揺することなくその日一日ずっとつながっていられる、というものです。
夜型の人には、朝早く起きて瞑想などとんでもない！という方もいらっしゃると思いますが、朝にせよ夜にせよ自分の「内なる静けさを探す」ことは誰にとっても大事なことなのではないでしょうか。
「インドの英知・ヨーガが導く 真理への解放」
実践！マインドフルネス
近年、世界のトップビジネスマンたちが習慣にしていることで話題となっている「マインドフルネス瞑想」。
古代のインドにルーツがあると言われているこのメソッドは、評価や判断を加えず、また感情的に反応もせず、今この瞬間に集中することを継続的に実践しながら魂の成長を目指すものです。
現代においてもその目的のために瞑想に取り組む人は多数いますが、より実践的な目的で（言いかえれば、もう少し手前に目標を設定して）取り組む人が増えています。
科学的なアプローチも始まっていて、瞑想の訓練を受けた人はワーキングメモリ※（作業記憶）の容量が安定的に保たれる、また扁桃体※※が縮小するといった研究結果も報告されています。このことは、マインドフルネス瞑想によって集中力・注意力がアップし維持できる、またストレスのレベルが下がることを示しています。
※ワーキングメモリとは、脳内で一時的に情報や記憶を留めておくホワイトボードのようなもので、注意力と連動して機能しています。覚えておきたいことをホワイトボードに書き込み、気を散らせるような情報や記憶を遠ざけていくことです。ワーキングメモリの容量が大きいと、思考や感情を制御して注意散漫になるのを防げるということですが、ストレスがかかると容量が小さくなるという特徴があるそうです。
↓こちらのサイトに簡単なワーキングメモリの容量テストが出ていますよ(^^)
http://textview.jp/post/health/19374
※※扁桃体とは、ストレスを感じると活性化する脳の部位で、通常は前頭葉がその働きを抑制していますが、その抑制も効かなくなるほど強いストレスや感情が生じた時に暴走してしまいます。暴走するとストレスホルモンのコルチゾールなどを発生させ、血圧を上げ、心臓の鼓動を速め、いわゆる闘争モードに入ります。こういうときは正常な判断力もなくしています。逆に扁桃体が縮小するということは、ストレスになりそうな状況にあってもそれに過剰に反応はしない、ということになります。
もはや、瞑想は東洋の怪しげな行（ぎょう）ではないのです。（といっても怪しげな瞑想会は実在しますので、十分にご用心下さい）
そこで今回は、最も簡単なマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介します。
【マインドフル瞑想のやり方】
①背筋を伸ばし、安定した姿勢で座る（椅子でも床でもOK）
②手は力の抜ける位置に置く（膝やももの上）
③視線を落とすか目を軽く閉じる
④自分の呼吸に注意を向ける
⑤呼吸を繰り返すたびに感じる身体の感覚に集中する
⑥注意がそれているのを感じたら、自分の呼吸へと注意を戻す
⑦初心者は5分程度、慣れてきたら10分、15分というように伸ばしていく
⑤は、
・今の呼吸の状態（呼吸が深いのか、浅いのか、速いのか、ゆっくりなのか、1回1回長さが違うのか、少し鼻が詰まっているのかなど）
・息が鼻から入り鼻から出ていくときの温度や空気が皮膚や鼻孔に触れる感触、息を吸う時に上下する肋骨、おなか、そして背中や鎖骨、また身体全体が部屋の空気に触れている感触、足が床に触れている感触、腰が椅子に触れている感触、そして身体の重みなど
を感じ取るということです。
最初は集中するものを一つに絞って練習していくのが良いと思います。鼻先なら鼻先に意識を集中して、そこの感覚に注意を向け続けるとか。
そして、この時重要なことは、どんな感じでもかまわない、良い、悪いといった判断をしないということです。
実際、呼吸に注意を向けていても、頭は色々なことを考え始めたり、もしくはいろいろに感情が動きはじめたりします。
それはごく自然なことで、マインドフルネス瞑想は、この思考や感情そのものを止めようというのではないのです。
思考や感情への反応のしかたを変えよう、対処するしかたを自分で選んでいこうということです。
最初は、いろいろな考えや感情が湧き上がってきていることすら気付かないものです。ただ、少しずつでも毎日続けていけば、だんだんと気付けるようになっていきます。脳というのは、「習慣」が大きく作用するようで、決まった時間、決まった場所で実践することが重要です。前出の研究結果も、瞑想を継続的に実践している被験者のデータです。少しやっただけ、という人ではないのです。
一人で続けていくのは結構根気のいることです。が、しかし、ストレスフルな毎日（＝心理状態）が、お金もかけず、道具もいらず、自宅でも（場合によっては職場でも）いつでもできるのだから、一度試してみる価値はあるのではないでしょうか。
呼吸から瞑想へ
今回は、ヨーガの伝統的呼吸法をいくつか連続で実施した後、それにつながる瞑想法をご紹介します。
自分の身体の周囲に広がる空間との一体感が得られる貴重な体験ができるかもしれません。ぜひ一度お試しください。
【準備】
締め付けのない服装
楽な姿勢で座る（床に座っても椅子に座ってもOK）
【やり方】
①から順に実践します
①ウジャーイ・プラーナーヤーマ（点への意識）
両鼻からゆっくりと呼吸します。
摩擦音が生じている喉の一点に意識を集中して続けます。
吸う：吐く＝１：２ で10回繰り返します
※詳しいやり方は下記を参照
②シータリー・プラーナーヤーマ（線への意識）
口から息を吸って、鼻から吐きます。
息を吸う時には空気が冷やされて冷たく感じます。
その空気が通る舌の中央→器官→肺と続く一本の線に意識を集中して続けます。
吸う：吐く＝１：２ で10回繰り返します
※詳しいやり方は下記を参照
③シートカーリー・プラーナーヤマ（面への意識）
口から息を吸って、鼻から吐きます。
息を吸う時には空気が冷やされて冷たく感じます。
その空気が通る上あごの面に意識を集中して続けます。
吸う：吐く＝１：２ で10回繰り返します
※詳しいやり方は下記を参照
④サ・ダンタ・プラーナーヤーマ（面への意識）
口から息を吸って、鼻から吐きます。
息を吸う時には空気が冷やされて冷たく感じます。
その空気が通る上あご一帯と舌の上の面に意識を集中して続けます。
シートカーリーは1面、サ・ダンタは上下2面の意識化を図ります。
吸う：吐く＝１：２ で10回繰り返します
※詳しいやり方は下記を参照
⑤ブラーマリ・プラーナーヤーマ（立体への意識）
両鼻から吸って両鼻で吐きます。
吐くときに蜂の羽音のような音を出しながら5回行います。
この後、ブラーマリの余韻である、身体中の空間と身体の周囲の空間へ音が響いていく感覚を感じましょう。
⑥ダーラナ（2分程度）
このブログ中にある聖音aumを図式化したシンボルを目の前に置きます。
両目でしっかりとこのシンボルを見つめます。
その後、目を閉じます。
（目を閉じてもこのシンボルが閉じた目の奥にしっかりと形をなして見てとれるよう
に、繰り返し目を開けてはシンボルを見つめ、そして目を閉じて心の中でシンボル
を思い浮かべます）
⑦ディヤーナ（5分程度）
心の中で「A～U～M（あ～う～ん～）」と唱えます。
最初は息を吸って「あうん」、吐いて「あうん」と心の中で唱えます。
次に「あうん」の音と自分が1つになっていくのを感じとります。
沈黙以外には何も存在していないかのような感覚に浸ります。
⑧アヌサンダーナ（5分程度）
この聖音「aum（あうん）」は、インド古来の聖なる文献「ウパニシャッド」では、「宇宙の根源の象徴」とされていますが、特に、「チャーンドーギヤ・ウパニシャッド」には以下のように記載されています。
まさにこの阿吽（あうん）なる音は同意の際の言葉（おう）である。それというのも人が何かに同意する際に発するのは、単純に阿吽（おう）という言葉だからである。そして同意された事柄は即ち成就されたことになるのである。斯くのごとくにこの事柄を理解している者が、この阿吽なる音は神様を讃咏する音であるとして瞑想を施せば、その者はまさしく種々の願望の成就者となるのである。
チャーンドーギャ・ウパニシャッドⅠ-1-8
そこでご自身が日常生活の中で、何かに対処する時に「いやいやながら対処する」ことが多いか、もしくは「『了解！』」と応諾して対処する」ことが多いか、日ごろのご自身を心の在り方を調べてください。
忙しい日常を思い切って少し脇に置いて、瞑想のひとときを持つことができたら、心の奥底にある平和と寂静を垣間見られることでしょうね。
セロトニンとウォーキング
脳内物質の一つに「セロトニン」というものがある。
この神経伝達物質がたくさん作られると、
①自律神経の一つ、交感神経が適度に緊張し、脳と身体が目覚める
②抗重力筋が強化され、姿勢が良くなり、顔のたるみもすっきり
③痛みを和らげる
④イヤなことを受け流す
⑤大脳がα２の脳波になり、「クールな覚醒」状態になる
という効果がある。
よく言われることに、目覚めたときに朝陽を浴びると交感神経が活性化して
すっきり目覚められるというのがあるが、これはセロトニンのおかげなのだ。
というのは、朝陽を浴びるとその光が光信号となり網膜から入り、セロトニン
神経の集まる部位に直接働きかけてセロトニンの放出が活発化するのだ。
セロトニンはセロトニン神経から放出されるが、脳内のかなり広範囲に軸策
（神経細胞から伸びたコードのようなもの、その先端から神経物質が放出される）
が伸びており、自律神経の中枢にも達しているため、セロトニンの放出が活発に
なると交感神経も活発になり、脳と身体が目覚めるのだ。
朝陽を浴びる他にも、セロトニン神経を活性化させセロトニン放出を増加させる
方法がある。
ウォーキングやジョギング、自転車こぎ、呼吸法などである。
ただし、ひたすら身体に意識を集中させ、歩くだけ、走るだけ、こぐだけ、息を
するだけの状態にしなければならないという。何かを考えたり、話をしながら
行うと、脳の言語機能や認知機能のほうが活性化し、セロトニン神経の活性化は
抑えられてしまうということだ。
数を数えたり、意味の分からない呪文などを唱えるのはかまわないそうだ。
東邦大学教授でセロトニンDojo代表の有田秀穂先生の研究によると、これらの
運動を終えた後には、脳波がα２という脳波になると言う。
α２の状態とは、目を閉じて安静にしているのと、活動しているののちょうど中間
のような状態で、リラックスはしているが大脳の働きはそれほど低くない状態で
あるということだ。その結果、不安や緊張が緩和され、疲労感がとれ、混乱など
もなくなりすっきりと爽快な気持ちになるということだ。
座禅などでもこのα２は出てくる。
さらに、このセロトニンの放出を高いレベルで維持する方法もある。
前出の運動を毎日3か月ほど続けることである。
3か月という期間はなぜかといえば、セロトニン神経を活性化すると、
セロトニンが増えすぎて問題を起こさないように抑制する機能のあるオート
レセプターと呼ばれる機構も同時に活性化し、結果的にセロトニンはあまり
増えていかない。
このオートレセプターの数を減らし、セロトニンを高いレベルで維持するために
要する期間が約3か月だということだ。
そして、前出の運動の中で有田先生のお勧めは、日常生活の中で最も無理なく
続けられるウォーキングである。
セロトニンの高レベルが維持できるということは、不安や緊張などのない穏や
かで静かな心の状態が続くと言うことだ。イヤなことを受け流し、気持ちを
切り替え、悩みなども解消されると言うことだ。
考え事や不安があるときに少し歩くと、それまでのしかかっていた肩の荷が少し
下りたような、胸のつかえがとれたようなすっきりとした気持ちにになった、
という経験のある人も多いだろう。
器具や装置も要らない、手軽なウォーキングを3か月続けることで悩みも
解消できるなら、試してみる価値は大いにあると思う。
セロトニンとウォーキングの詳しいことは、こちら↓
アーユルヴェーダ入門！ その３
インド3,000年の智慧の結集であるアーユルヴェーダ。
1日の締めくくりは、どのように過ごせばよいのでしょうか。
アーユルヴェーダでお勧めの夜の過ごし方は、
① 19時までに軽い夕食を摂る
② 夕食後少し休憩し、軽い運動をする（散歩など）
③ 夕食後は3時間ほどゆっくり過ごす
④ 22時までに睡眠の準備をする
⑤ 24時までには就寝する
⑤は是非とも行いたいもので、それ以外はできたら行った方が良いというものです。
早い話が、軽く食事をして軽く運動をしてその他は休息に当てましょうということですね。
そして夜間はというと、22時から翌2時までの間が、それまでに摂取した食べ物、また情報が消化・代謝される時間帯ということです。
休息時や睡眠中には副交感神経が優位になり、特に入眠から30分～1時間ほどで成長ホルモンが分泌されます。このホルモンの働きにより、代謝がコントロールされ、脳の疲労回復、体組織の修復・再生、脂肪燃焼などの作用が起こります。
十分な睡眠がとれていないと、このホルモンの分泌が十分でない訳ですから、疲労がとれない、病気への抵抗力が下がる、お肌が老化する、脂肪が増えるなどの弊害が出てきます。
電気を利用していない時代からの伝承医学ですから、日の出とともに起き、日の入りとともに休息モードに入り、やがては入眠、という生活を人々がしていたころの医学です。「早寝早起きは健康に良い」とか、昔から言われ続けている言葉の裏には、もしかしたら人々の積りに積った経験が反映されているのかもしれませんね。
アーユルヴェーダ入門！ その２
「アーユルヴェーダ」と聞けばオイルトリートメントを思い出す方も多いかと思いますが、そもそもアーユルヴェーダとは「アーユス＝生命・寿命」と「ヴェーダ＝知識・智慧・科学」の合成語で、いわば「生命の科学」の意味。
アーユルヴェーダの目的は、
・正しいことをする
・富を持つ（正しいことをして得た正当な富を持つ）
・こうありたいという願望を持つ（欲望というよりも希望や願いのようなもので、他人に迷惑をかけたり、傷つけたりしないもの）
・悟りに至る
こととされています。
現代風の言葉でいえば、QOL（Quality Of Life＝生活の質）を向上させようというのが目的です。なので病気になってからというよりは、普段の過ごし方に注意して病気にならないようにしましょう、ということです。そして、質の高い生活、人生を送るためには「質の高い1日」の送り方が重要です。オイルトリートメントは病気にならないための1つの提案なのです。
ということで、前回は1日の始まりである朝の過ごし方を紹介しましたが、今回はその後の過ごし方、昼の過ごし方です。
お勧めの昼の過ごし方は、
① 12時～14時にしっかりとした昼食をとる
（1日のうちで一番充実した食事を昼食でとるということ）
② 昼食後は15分程度休憩する
（胃に十分な血液を送り、消化を促すため）
③ 午後の活動に入る（勉強、仕事、家事など）
④ 日没前、夕食前に瞑想する
④はできれば行った方が良いもの。それ以外は必ず行うもの。
ディナーはお昼に食べましょう！
10時から14時の間は、1日の内で最も消化力が大きくなる時間帯。
逆に14時以降はだんだんと消化力が下がっていきますので、夜の食事は量・質ともに質素な食事にしないと消化が追いついていかない、というのが基本の考え方です。
お昼休みが1時間しかないし、その前後は仕事が立て込んでいるし…という方も多いかと思います。どうしても落ち着いて食べられる仕事の後＝夜にメインの食事をする、という皆さんが。
「人は食べたものでできている」と言われますが、病気も食べたものから生じるケースが多々あります。その時々の自分自身の消化力を無視して食べても、きちんと消化・吸収・排泄ができません。消化しきれなかった食べ物は、吸収されるべき所に吸収されず、あるいは排泄もされずに身体の中に溜まっていきます。その結果、老廃物（毒素）となり、過剰な糖やコレステロール、尿酸などとなってしまう訳です。
老廃物を溜めないための重要な方法が、まず消化力を正常に保つことです。
そのためには、本来の消化力が上がるタイミング、下がるタイミングに合わせて食事をとるということも1つの方法です。
健康な毎日のためには、できることから少しずつライフスタイルを考え直す、ということも必要ではないでしょうか。
