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Le Journal de NICHE

ヨガと表情筋トレーニングインストラクターのブログです。

実践!マインドフルネス 

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 近年、世界のトップビジネスマンたちが習慣にしていることで話題となっている「マインドフルネス瞑想」。

 

 古代のインドにルーツがあると言われているこのメソッドは、評価や判断を加えず、また感情的に反応もせず、今この瞬間に集中することを継続的に実践しながら魂の成長を目指すものです。 

 

 現代においてもその目的のために瞑想に取り組む人は多数いますが、より実践的な目的で(言いかえれば、もう少し手前に目標を設定して)取り組む人が増えています。

 

 科学的なアプローチも始まっていて、瞑想の訓練を受けた人はワーキングメモリ※(作業記憶)の容量が安定的に保たれる、また扁桃体※※が縮小するといった研究結果も報告されています。このことは、マインドフルネス瞑想によって集中力・注意力がアップし維持できる、またストレスのレベルが下がることを示しています。

 

※ワーキングメモリとは、脳内で一時的に情報や記憶を留めておくホワイトボードのようなもので、注意力と連動して機能しています。覚えておきたいことをホワイトボードに書き込み、気を散らせるような情報や記憶を遠ざけていくことです。ワーキングメモリの容量が大きいと、思考や感情を制御して注意散漫になるのを防げるということですが、ストレスがかかると容量が小さくなるという特徴があるそうです。

 ↓こちらのサイトに簡単なワーキングメモリの容量テストが出ていますよ(^^)

http://textview.jp/post/health/19374

 

※※扁桃体とは、ストレスを感じると活性化する脳の部位で、通常は前頭葉がその働きを抑制していますが、その抑制も効かなくなるほど強いストレスや感情が生じた時に暴走してしまいます。暴走するとストレスホルモンのコルチゾールなどを発生させ、血圧を上げ、心臓の鼓動を速め、いわゆる闘争モードに入ります。こういうときは正常な判断力もなくしています。逆に扁桃体が縮小するということは、ストレスになりそうな状況にあってもそれに過剰に反応はしない、ということになります。

 

 もはや、瞑想は東洋の怪しげな行(ぎょう)ではないのです。(といっても怪しげな瞑想会は実在しますので、十分にご用心下さい)

 

  そこで今回は、最も簡単なマインドフルネス瞑想のやり方をご紹介します。

 

【マインドフル瞑想のやり方】

①背筋を伸ばし、安定した姿勢で座る(椅子でも床でもOK)

②手は力の抜ける位置に置く(膝やももの上)

③視線を落とすか目を軽く閉じる

④自分の呼吸に注意を向ける

⑤呼吸を繰り返すたびに感じる身体の感覚に集中する

⑥注意がそれているのを感じたら、自分の呼吸へと注意を戻す

⑦初心者は5分程度、慣れてきたら10分、15分というように伸ばしていく

 

⑤は、

・今の呼吸の状態(呼吸が深いのか、浅いのか、速いのか、ゆっくりなのか、1回1回長さが違うのか、少し鼻が詰まっているのかなど)

・息が鼻から入り鼻から出ていくときの温度や空気が皮膚や鼻孔に触れる感触、息を吸う時に上下する肋骨、おなか、そして背中や鎖骨、また身体全体が部屋の空気に触れている感触、足が床に触れている感触、腰が椅子に触れている感触、そして身体の重みなど

を感じ取るということです。

 最初は集中するものを一つに絞って練習していくのが良いと思います。鼻先なら鼻先に意識を集中して、そこの感覚に注意を向け続けるとか。

 

 そして、この時重要なことは、どんな感じでもかまわない、良い、悪いといった判断をしないということです。

 

 実際、呼吸に注意を向けていても、頭は色々なことを考え始めたり、もしくはいろいろに感情が動きはじめたりします。

 それはごく自然なことで、マインドフルネス瞑想は、この思考や感情そのものを止めようというのではないのです。

 思考や感情への反応のしかたを変えよう、対処するしかたを自分で選んでいこうということです。

 

 最初は、いろいろな考えや感情が湧き上がってきていることすら気付かないものです。ただ、少しずつでも毎日続けていけば、だんだんと気付けるようになっていきます。脳というのは、「習慣」が大きく作用するようで、決まった時間、決まった場所で実践することが重要です。前出の研究結果も、瞑想を継続的に実践している被験者のデータです。少しやっただけ、という人ではないのです。

 

 一人で続けていくのは結構根気のいることです。が、しかし、ストレスフルな毎日(=心理状態)が、お金もかけず、道具もいらず、自宅でも(場合によっては職場でも)いつでもできるのだから、一度試してみる価値はあるのではないでしょうか。

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